Realizar ejercicio durante el embarazo: sus múltiples beneficios

Antiguamente se pensaba que durante el embarazo el mejor cuidado para la gestante era el reposo, sin embargo, con el paso de los años, la evidencia científica poco a poco ha ido demostrando que el ejercicio durante el embarazo realizado con moderación puede tener múltiples beneficios. En este artículo vamos a ver en qué casos es recomendable la práctica de ejercicio, cuáles son los deportes más adecuados y cuáles son sus beneficios. 

¿Es seguro realizar ejercicio durante el embarazo? 

Lo primero es mencionar que no todas las mujeres pueden practicar ejercicio durante el embarazo, existen diversas razones como por ejemplo el riesgo de pérdida fetal en las que no está recomendado, por lo que comenzamos recomendando seguir siempre las indicaciones del especialista antes de empezar a practicar ejercicio físico. Si el embarazo no es de riesgo, probablemente la mujer pueda continuar con su rutina habitual realizando algunas modificaciones.

La relación entre el ejercicio físico durante el embarazo y sus beneficios se remonta a tiempos de Aristóteles, quien afirmó que las mujeres que llevaban un estilo de vida sedentario tenían partos más difíciles. 

Durante mucho tiempo se asoció el realizar ejercicio durante el embarazo a complicaciones como el estrés fetal, sin embargo, actualmente existe evidencia científica que establece el ejercicio físico durante el embarazo como una práctica muy saludable. Existen guías clínicas como la del Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos del 2015, que recomiendan realizar ejercicio a las gestantes que no presenten complicaciones ni contraindicaciones médicas, independientemente de si eran activas o sedentarias antes del embarazo. El nivel de actividad recomendado para cada gestante dependerá en principio de su nivel de actividad antes de quedarse embarazada.

Un meta-análisis publicado en la revista American Journal of Obstetrics & Gynecology en 2016 confirma esta asociación en un estudio desarrollado con 2.059 mujeres sin sobrepeso, con un embarazo único que no presentaba complicaciones. En el estudio, 1.022 gestantes realizaron ejercicio aeróbico unas 3 o 4 veces por semana (sesiones de 35 a 90 minutos), mientras que el resto, no realizó ningún tipo de ejercicio durante el embarazo. Los resultados del estudio concluyeron que realizar ejercicio durante el embarazo es beneficioso no solo para la embarazada, ya que disminuye la incidencia de diabetes gestacional e hipertensión, sino también de cara al parto, ya que promueve el parto vaginal, disminuyendo el número de cesáreas y además no se encontró asociación con un nacimiento prematuro.

Beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo

El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que se producen numerosos cambios fisiológicos, físicos y funcionales. Por ejemplo, se produce un desplazamiento del intestino y el útero presiona la parte del colon donde se almacenan las heces, lo que puede causar estreñimiento. Además, muchas mujeres presentan varices, calambres o dolor lumbar debido al aumento de peso y a la secreción de hormonas. A continuación, vamos a ver como el ejercicio puede ayudar a aliviar estas molestias junto con otros beneficios.

Reducción del dolor lumbar

El aumento de peso, la compresión del nervio ciático y el incremento de hormonas como la angiotensina o la progesterona son algunas de las causas por las que hasta el 67% de las mujeres embarazadas sufren dolor lumbar en la segunda mitad del embarazo. Este dolor puede llegar a ser muy molesto y doloroso, además de dificultar la conciliación del sueño. Uno de los beneficios de realizar deporte durante el embarazo, es reducir este tipo de dolor, al realizar ejercicios que fortalezcan los músculos de la espalda, glúteos y muslos, mejorando además la postura corporal. Esta mejora de la postura corporal supone un gran beneficio ya que el aumento de peso la mayoría de las embarazadas produce hiperlordosis lumbar, un aumento de la curvatura lumbar por la ganancia de peso de la zona abdominal.

Reducir el riesgo de patologías asociadas al embarazo

En este periodo se produce una ganancia de peso que debe estar controlada por el especialista ya que una ganancia de peso excesiva aumenta el riesgo de desarrollar preeclampsia (una afección en la que las mujeres presentan hipertensión entre otras características) o diabetes gestacional (un tipo de diabetes que aparece por primera vez durante el embarazo), entre otras. El ejercicio físico ha demostrado reducir el riesgo de presentar estas complicaciones y, en el caso de la diabetes gestacional, puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre. Si quieres saber más sobre esta patología, puedes leer en nuestro blog el artículo Diabetes gestacional, ¿qué debo saber?

Mejora de la incontinencia y el estreñimiento

Según el útero va aumentando su tamaño, comienza a presionar la vejiga, lo cual provoca que la mujer embarazada necesite ir al baño un mayor número de veces al día. Además, el incremento de hormonas que se produce durante el embarazo favorecer el debilitamiento del suelo pélvico provocando incontinencia. Gracias a los ejercicios de Kegel, se pueden fortalecer estos músculos, mejorando la incontinencia y en muchos casos, pudiendo evitar su aparición.

Al igual que en la población general, la realización de ejercicio mejora la motilidad intestinal, que como hemos visto anteriormente se encuentra disminuida en el embarazo. Esto significa que la realización de ejercicio durante el embarazo puede ayudar a disminuir el estreñimiento.

Varices y calambres

En el embarazo se produce una dilatación de los vasos sanguíneos y un aumento del volumen sanguíneo. A medida que el embarazo avanza y el tamaño del útero aumenta, puede que el retorno sanguíneo de la sangre desde las piernas se vea dificultado, lo que es una de las razones de las varices y calambres que sufren muchas mujeres embarazadas. La realización de ejercicio mejora la capacidad del corazón para bombear sangre, favorece la circulación y previene la retención de líquidos, por lo que estas molestias tan comunes pueden verse disminuidas. 

Clave en el momento del parto y durante el postparto

Como mostraba el meta-análisis referenciado anteriormente, el ejercicio reduce las posibilidades de una cesárea, lo cual hace más fácil la recuperación de la mujer tras el parto. 

Otros de los beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo es el control de la respiración que se logra durante los entrenamientos, que puede ser de gran utilidad para enfrentarse al dolor del parto. 

Como hemos visto anteriormente, los ejercicios e Kegel ayudan a fortalecer el suelo pélvico y a controlar la incontinencia, sin embargo, este no es el único beneficio que aporta este tipo de ejercicios. A la hora del parto, presentar los músculos del suelo pélvico fortalecidos, reduce la realización de episiotomías.

En cuanto al postparto, existe una lesión que se produce cuando se separan en exceso los músculos del recto del abdomen, denominada diástasis. Diferentes estudios muestran que esta lesión es menos frecuente en mujeres que realizan ejercicio antes y durante la gestación. 

Para finalizar, sabemos que realizar deporte a lo largo de la vida tiene múltiples beneficios en la salud, no solo en aquellas mujeres que van a ser madres. Si quieres conocer los beneficios de llevar una vida con hábitos saludables, entre los que se encuentran la práctica de ejercicio, puedes leer nuestro artículo 7 consejos de salud para tu bienestar físico y mental.

¿Qué tipo de ejercicio se recomiendan durante el embarazo?

Es esencial que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio se consulte con un especialista. Generalmente, lo más apropiado en cuanto al tipo de deporte es que cada mujer siga un programa de ejercicio individualizado, teniendo en cuenta el mes de gestación, su forma física y, si la hubiera, la experiencia de un embarazo anterior.

A continuación, veremos algunas recomendaciones generales: 

• Realizar ejercicios moderados. Este tipo de ejercicios no son extenuantes, es decir, sientes que tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento y puedes hablar mientras realizas la actividad. Otra manera de comprobar si estás realizando un esfuerzo físico moderado es con la ayuda de un pulsímetro, con el que podrás medir los latidos de tu corazón. Una actividad moderada requiere del 50 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, aunque en las embarazadas la frecuencia cardiaca recomendada dependerá de si antes del embarazo la mujer era sedentaria o no. Realizar ejercicio intenso durante mucho tiempo en el embarazo puede causar un peso del neonato bajo o bebés más pequeños. 
• Cantidad y duración de los entrenamientos. También es importante tener en cuenta el nivel de actividad física anterior al embarazo. Una mujer que fuera activa antes de quedarse embarazada, puede continuar con su rutina durante el embarazo, llevando a cabo algunas modificaciones que le prescribirá su especialista. Algunas de estas serán reducir el peso en los ejercicios de fuerza o evitar actividades que impliquen saltar o dar patadas. También se recomienda evitar movimientos bruscos y algunos ejercicios de suelo.
• Clases colectivas. Es importante que el profesor conozca el embarazo para que ofrezca opciones de menor intensidad o que no impliquen posturas no recomendadas durante el embarazo.
• Temperatura corporal. Cuando se realiza ejercicio, habitualmente la temperatura del organismo aumenta, esto en principio no suele ser un problema, pero se recomienda moderar la intensidad del ejercicio para no aumentar en exceso la temperatura fetal, ya que puede causar alteraciones en el feto.

Caminar

Especialmente recomendado en mujeres que van a comenzar a realizar ejercicio durante la gestación. Se recomienda comenzar por dar paseos 3 o 4 días por semana, unos 30 minutos al día. Según vaya avanzando su estado de salud física, podrá ir aumentando la duración e incluso el esfuerzo que realiza, incluyendo pendientes en sus caminos. 

Natación

Actividad muy recomendada en embarazadas. Realizar natación o ejercicios aeróbicos en el agua resulta especialmente atractivo para las gestantes ya que la sensación de flotar en el agua reduce la pesadez al realizar estas actividades. 

Clases colectivas 

Otras actividades que se pueden realizar son clases colectivas como baile, step o bicicleta estática. En estas clases es fundamental que la propia gestante regule el nivel de intensidad, manteniendo un ritmo moderado. Es importante saber que durante el embarazo se produce un cambio del centro de gravedad según el feto va creciendo y se deberá dejar de realizar cualquier actividad si se tienen problemas de equilibrio. 

Yoga o pilates 

Este tipo de ejercicio es muy recomendado para las embarazadas, ya que no son de alto impacto, se centran mucho en el control de la respiración y han mostrado tener beneficios en la reducción del estrés y el dolor. De todas formas, es importante hacer saber al instructor que estas embarazada, porque habrá determinados ejercicios y posturas que pueden estar contraindicadas. 

En definitiva, lo más importante al realizar ejercicio es escuchar a nuestro propio cuerpo y dejar de realizar cualquier actividad deportiva si se sienten mareos, náuseas, palpitaciones, sensación de falta de aire o un dolor en la espalda o la pelvis. En cualquiera de estos casos, se recomienda hablar con el especialista.

Como hemos visto, la realización de ejercicio durante el embarazo, siempre acompañado de las indicaciones de un especialista, puede implicar múltiples beneficios. Desde Veritas, apostamos por un cuidado proactivo de la salud ofreciendo pruebas genéticas con las que podrás conocer tu riesgo, o el de tus hijos, a sufrir ciertas enfermedades y poder actuar de manera temprana para prevenirlas o comenzar su manejo precozmente. ¿Quieres saber más? Contacta con nosotros.