Mejora tu salud con estos 10 consejos nutricionales

¿Sabes que siguiendo unos sencillos consejos nutricionales puedes mejorar tu salud? Alimentarse de forma correcta es fundamental para encontrarse bien, tanto por dentro como por fuera. Sin embargo, a veces se convierte en misión imposible debido a la falta de tiempo y al ritmo de vida actual. La realidad es que no es tan difícil como parece. Lo único que tienes que hacer es incorporar a tu rutina diaria determinados hábitos alimenticios. ¿Quieres saber cuáles? En este post te damos 10 consejos nutricionales que te ayudarán a estar más saludable. Antes, vamos a revisar algunos conceptos importantes relacionados con una buena alimentación. 

¿Comes o te alimentas?

A la hora de sentarnos a la mesa a comer podemos tener dos objetivos: comer lo primero que tengamos a mano, o tratar de poner en nuestro plato alimentos que nos ayuden a cubrir nuestras necesidades nutricionales y a mantenernos lo más sanos posible. ¿Tú con cuál te identificas? Es cierto que la segunda opción lleva algo más de esfuerzo, sobre todo al principio. Sin embargo, merece mucho la pena optar por esta opción, ya que una vez implementemos una dieta y unos hábitos estaremos apostando por nuestra salud.

Es probable que hayas escuchado o leído que determinadas enfermedades dependen de factores tanto genéticos como ambientales. Pues bien, dentro de estos últimos, la alimentación es el más relevante. Si lo piensas, tiene toda la lógica del mundo: los alimentos que ingerimos, con sus propiedades buenas o malas, pasan a formar parte de nuestro organismo. Por eso, antes de llevarte cualquier cosa a la boca, recuerda los consejos nutricionales que vamos a darte.

La cantidad diaria recomendada (CDR)

Nuestro cuerpo necesita determinadas cantidades de nutrientes, que deben constituir parte de la dieta de forma proporcionada: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc.

Aunque las cantidades diarias recomendadas de cada nutriente se encuentran en continuo debate por parte de los expertos, en la actualidad sí que existen consensos que nos pueden orientar acerca de la cantidad de cada tipo de nutrientes que debemos incorporar a nuestra dieta diariamente para estar sanos, en función de nuestra edad y sexo.

Las cantidades diarias recomendadas (CDR) presentan un problema de carácter práctico: están basadas en recomendaciones de nutrientes, por lo que hay que saber cómo trasladar esta información a nuestra dieta. Por suerte, para ayudarnos a interpretar estas recomendaciones contamos con dos herramientas: las tablas nutricionales y las matemáticas.

Cómo usar las tablas nutricionales

En las tablas nutricionales se suele indicar la cantidad de nutrientes por cada 100 g de producto. Por ejemplo, para poder determinar cuánta proteína tiene un alimento concreto, debemos buscar cuánta tiene por cada 100 g. Un filete de pollo de este peso contiene 22 g de proteína.

Es necesario aclarar una idea: es habitual pensar que algunos alimentos solo contienen un tipo de nutriente, sin embargo esta es una noción equivocada, ya que lo normal es que engloben varios. De hecho, el filete de pollo de 100g del que hablábamos antes además de proteínas, también contiene hidratos de carbono (2,30 g) y grasa (5,2 g), por tanto también debemos sumar esos valores.

Aunque no es necesario ponernos a contar los gramos exactos que ingerimos de cada tipo de nutriente, sí que conviene que, en cada comida, incluyamos los diferentes grupos nutricionales, para asegurar un aporte correcto: los hidratos de carbono, las proteínas y las verduras deben estar siempre presentes en nuestros platos.

Etiquetas: tus aliadas

Si queremos saber la composición nutricional de alimentos frescos, no tenemos otra opción que acudir a las tablas nutricionales. En el caso de los alimentos envasados contamos con un elemento que nos facilita mucho las cosas: la etiqueta. Por eso, es importante que las revises cuando tengas dudas acerca de un producto o quieras comparar dos similares. 

10 consejos nutricionales para mejorar tu salud 

Sabemos que tener que acudir continuamente a las tablas nutricionales y a los cálculos, puede ser algo engorroso, por eso queremos facilitarte las cosas con estos 10 consejos nutricionales.  

Seguir estos 10 consejos nutricionales te ayudará a comer mejor cada día y estar más saludable. Cuantos más pongas en práctica, mejor. Pero no te agobies, no hace falta que comiences con todos a la vez. Puedes ir incorporándolos poco a poco, comenzando por aquellos que te resulten más sencillos. ¡Tu salud te lo agradecerá!

1. Convierte las verduras y frutas en protagonistas de todos tus platos

Si te viene a la mente un aburrido menú en el que predomina el color verde, ¡destierra esta imagen! Cada fruta o verdura tiene cualidades diferentes e incluye distintos nutrientes y antioxidantes. Los colores de las frutas y verduras —que provienen de las clorofilas, los carotenos y carotenoides, las flavonas y antocianinas— son indicadores de sus distintas propiedades y de sus antioxidantes. Así que ya sabes, ¡convierte tus platos en un festival de color! A continuación te explicamos las propiedades de cada tonalidad de frutas y verduras:

• Blanco: Estas verduras contienen potasio y antioxidantes, lo que les proporciona propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias y protectoras del sistema circulatorio. Los encontrarás en hortalizas como el nabo, el puerro, el ajo y la cebolla.
• Amarillo y naranja: el color se debe a la presencia de carotenos y carotenoides, que se caracterizan por tener un potente efecto antioxidante. Se relacionan con la mejora de la memoria, y además, refuerzan las defensas del organismo, contribuyen a la salud de la vista, de la piel y de las mucosas. Te beneficiarás de ellos comiendo alimentos como la zanahoria, la calabaza o el mango, entre otros.
• Rojos y morados: el color de estos alimentos es consecuencia de las antocianinas o de resveratrol, unas sustancias con poder antioxidante y asociadas a un efecto anticancerígeno, a la protección cardiovascular y a la mejora de la memoria. Los podemos encontrar en las fresas, granadas, frambuesas, moras, uvas negras o arándanos.
• Verde: las verduras de este color son ricas en vitamina B9, C, en minerales y en clorofila. Tienen función antioxidante y antiinflamatoria. Aprovecha estas cualidades comiendo espinaca, acelga, guisantes, aguacate, rúcula o canónigos.

2. Limita la carne roja en tu dieta

Si la verdura tiene que ser la protagonista indiscutible de tus platos, la carne roja solo debe hacer apariciones muy ocasionales. Como sabrás, su fama no es muy buena, puesto que se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal. Las recomendaciones sobre su ingesta máxima se revisan periódicamente, en función de la información científica disponible. Sin embargo, no se trata de eliminar totalmente este tipo de carne. Puedes consumir hamburguesa o chuletón eventualmente, pero es conveniente sustituirla en tu dieta diaria por pollo, pavo, o pescado. 

3. La fruta, mejor entera o en smoothies

Cuando comemos la fruta entera, aportamos a nuestro organismo tanto vitaminas como fibra. En cambio, esta última se pierde si tomamos solo el jugo, por ejemplo exprimiendo las naranjas o usando una licuadora. En caso de que te dé pereza o no te apetezca comer fruta entera al levantarte, una magnífica opción son los smoothies o batidos de fruta y verdura, para muchas personas resultan más apetecibles por la mañana. ¡Lo cierto es que están deliciosos! Lo mejor de todo es que, con ellos, estarás ingiriendo una gran cantidad de nutrientes, algo fundamental para comenzar del día de la mejor manera.

Ya comas la fruta entera o en smoothies –cualquiera de las dos es una buena opción- te recomendamos que la peles antes o, si no, que la compres de cultivo ecológico, pues hoy en día es frecuente la presencia de pesticidas tanto en frutas como en verduras.

También te animamos a que pruebes a añadir a tus smoothies alimentos tan beneficiosos como el jengibre o la cúrcuma. Incorporarlos a la dieta mediterránea es complicado, sin embargo, son el complemento ideal de tus batidos. Anota esta receta: frutos rojos, piña, pepino, espinacas, hierbabuena, jengibre y cúrcuma. ¡Si lo pruebas te encantará! Como ves, este consejo nutricional puede ser delicioso.

4. Reduce poco a poco el azúcar de tu dieta

Hoy en día muchos alimentos contienen grandes cantidades de azúcar añadida. Por este motivo, nuestro paladar se ha acostumbrado al sabor dulce y cada vez lo demanda más. Sin embargo, si lo vamos reduciendo progresivamente, conseguiremos que no lo eche en falta. Y, de este modo, estaremos haciendo un favor a nuestra salud, pues el consumo de azúcar está relacionado con diferentes patologías:

• Picos de azúcar en sangre, que suponen un esfuerzo extra para el páncreas y aumentan el riesgo de diabetes a largo plazo
• Alteración de la microbiota o flora intestinal, hoy en día sabemos que una microbiota saludable es clave para nuestras defensas y nuestra salud en general
• Algunos estudios indican que podría haber un vínculo entre el consumo de azúcar y el riesgo de padecer Alzheimer 

Así que ya sabes, reduce a la mitad ese azucarillo que le pones al café o, aún mejor, elimínalo de todo.  En lo que se refiere al azúcar, en general, cuanta menos, mejor. En caso de que te cueste mucho renunciar al sabor dulce, puedes usar stevia, un edulcorante de origen natural sin calorías que puede ayudarte a disfrutar de los alimentos sin los efectos nocivos del azúcar. 

5. Elige integral

Hoy en día contamos con una gran variedad de alimentos fabricados con harina integral, desde la pasta, hasta la masa de pizza o el pan. Además de contener fibra, es más beneficiosa que la harina refinada por varios motivos:

• La harina integral reduce la absorción de los hidratos y de las grasas, disminuyendo así el aumento brusco de azúcar en sangre que causan los alimentos con harina refinada.
• Sirve de alimento a las bacterias buenas que tenemos en nuestra microbiota intestinal, favoreciendo su crecimiento y mejorando nuestras defensas, nuestro tránsito intestinal y reduciendo el riesgo de cáncer colorrectal.

¡Importante! Te advertimos de que no todos los alimentos en cuyo envase consta la condición de “integral” lo son. Por eso, lo mejor es que consultes a tus aliadas, las etiquetas. Ellas te informarán de si es completamente integral o si es un alimento con harina refinada al que le han añadido cereales.

Por ejemplo, hasta hace muy poco el pan “integral” podía estar fabricado con harina refinada, siempre y cuando se le añadieran posteriormente cereales como salvado. Sin embargo ahora la legislación ha cambiado y es más estricta en este sentido. Desde el pasado 1 de julio, para que un pan sea considerado integral, tiene que estar elaborado al 100% con harina de este tipo.

En general, te recomendamos que siempre que estés antes un alimento integral, consultes su etiqueta. Además de comprobar que realmente lo es, podrás detectar si contiene conservantes y así evitarlos.

Por último, favorecer una dieta variada es positivo, por eso te recomendamos que incorpores harinas diversas ¡Hay vida más allá del trigo!  ¿Has probado la harina de trigo sarraceno, la de espelta o la de legumbres? 

6. Alimenta tu microbiota

Nuestro sexto consejo nutricional, tiene que ver con la microbiota intestinal. ¿Sabes que algunos alimentos sirven también para nutrirla y favorecer el crecimiento de las bacterias beneficiosas? Probablemente habrás escuchado alguna vez que las patatas, las batatas o el arroz es mejor consumirlos fríos. Esto se fundamenta en que estos alimentos, tras enfriarse después de haber sido cocinados, generan una sustancia denominada almidón tipo III, clave para la microbiota muconutritiva, que produce una sustancia que protege nuestro colon. Podemos volver a calentar estos alimentos antes de ingerirlos, pero de manera suave.

Existen otros dos grandes amigos de la microbiota:

• La kombucha: bebida de té fermentada alta en probióticos y disponible en muchos sabores
• El kéfir: un producto similar al yogur.

Es muy importante cuidar nuestra microbiota, ya que cada vez hay más evidencias de la relación que tiene con las defensas, la respuesta a medicamentos, las alergias e incluso con el estado de ánimo. 

7. Come frutos secos

Es muy importante consumirlos, aunque en su justa medida. Los frutos secos aportan antioxidantes, minerales, vitaminas y son cruciales para una dieta sana. Las nueces son especialmente importantes para la salud cardiovascular, pero debemos limitarnos a las cantidades diarias necesarias para no excedernos en el aporte calórico, ¡un puñado al día es suficiente!

8. ¡Abusa de la fruta! 

En este caso, no hay ninguna restricción. La fruta es muy beneficiosa porque aporta vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otros múltiples beneficios para el organismo. Cada una tiene unas propiedades distintas, por ejemplo, los frutos rojos tienen un gran poder antioxidante y un alto contenido en flavonoides. Son tan beneficiosos que deberían comerse diariamente.

Un truco para comer más fruta, es acostumbrarse a elegirla sobre cualquier alimento procesado cuando se tienen ganas de picar algo. Te aconsejamos que, preferiblemente, consumas fruta de temporada. 

9. Evita los alimentos procesados y los aditivos

Este es uno de los consejos nutricionales más importantes. El ultraprocesado de algunos alimentos hace de ellos una opción poco saludable, repleta de conservantes, colorantes y de todo tipo de aditivos. Por tanto, evítalos a toda costa.

Hoy en día existen aplicaciones como Yuka, que sirven para escanear el código de un alimento y ver si está muy procesado, así como para indicar el contenido de aditivos que pueden ser potencialmente nocivos. 

10. Come legumbres todas las semanas

Son muy muy sanas y pueden consumirse de mil maneras. ¿Quieres algunas ideas? Pruébalas en ensaladas, en forma de humus, o como el tradicional plato de cuchara. Las legumbres contienen vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, B6 y ácido fólico), y minerales como calcio, magnesio, potasio, zinc, fósforo y hierro. Además, son un alimento que contiene tanto hidratos de carbono como proteínas. Sí, ¡proteínas! que, además, son de origen vegetal y casi sin grasas.

Para completar estos 10 consejos nutricionales, también es importante que te hidrates y que realices actividad física. Por eso, ingiere una media de 2 litros de agua al día para limpiar tu organismo y practica ejercicio de manera regular. ¡Verás los beneficios!

Esperamos que estos consejos que te damos desde Veritas te hayan gustado y, sobre todo, que los pongas en práctica. Invertir algo de tiempo y esfuerzo en una alimentación saludable, es invertir en salud, tanto en la presente como en la futura. Cuidar de tu organismo te ayudará a encontrarte mejor, más fuerte y más sano.

¡Implanta en tu rutina estos consejos nutricionales y empieza a sentirte mejor desde ya!