Resistencia aeróbica y anaeróbica: ¿eres corredor de fondo o velocista?

El concepto de resistencia aeróbica y anaeróbica hace referencia a los dos tipos de esfuerzo que somos capaces de realizar los seres humanos: de intensidad leve en un periodo extenso (como una maratón), o bien de intensidad alta en un tiempo breve (como un sprint). 

Si practicas deporte te interesa conocer cuáles son las diferencias entre los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos, qué beneficios aportan a tu salud, y cómo puedes medir tu resistencia para ambos tipos. ¿Preparado? ¡Vamos allá!  

Cuida tu salud con el ejercicio adecuado para ti

El ejercicio es clave para gozar de una buena salud, sin embargo, si queremos obtener todos los beneficios de su práctica así como evitar la aparición de lesiones, deberemos adaptarlo a nuestras características personales, teniendo en cuenta factores como la edad, la forma física o la presencia de alguna enfermedad.

Los deportes se clasifican en dos grandes grupos en función del tipo de fuerza que trabajan: de resistencia aeróbica y anaeróbica.  Los primeros son de tipo dinámico y los segundos estáticos o de fuerza. En el siguiente apartado te explicamos al detalle en qué consiste cada tipo, y qué ventajas aportan.  

Diferencia entre deportes de resistencia aeróbica y anaeróbica

El ejercicio de tipo aeróbico es comúnmente conocido como “cardio”. Los deportes que se engloban en esta categoría se caracterizan por ser de intensidad media o baja y de larga duración, como por ejemplo el running, la natación, el ciclismo o el senderismo. 

Cuando se practican, el organismo obtiene la energía necesaria de la quema de hidratos y de grasas, un proceso para el que necesita oxígeno. De ahí el nombre de este tipo de ejercicios, pues “aerobio” significa “con oxígeno”. Son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular y adecuados para bajar de peso.

En el ejercicio anaeróbico, también conocido como de fuerza, no se necesita oxígeno para la obtención de la energía, ya que esta proviene de fuentes inmediatas como la glucosa, el ATP (trifosfato de adenosina) muscular, o el PCr (fosfato de creatina). Ejemplos de ejercicios de tipo “anaerobio”, son todos aquellos que demandan un esfuerzo intenso en poco tiempo, como la halterofilia o las carreras de velocidad. Estos deportes mejoran la tonificación de músculos y huesos. 

¿Qué me aportan los distintos tipos de ejercicio?

Los deportes de tipo aeróbico y anaeróbico aportan beneficios distintos al organismo.

En los deportes de tipo aeróbico se produce una gran demanda de oxígeno en sangre, por este motivo aumenta nuestra frecuencia cardiaca y respiramos más rápida y profundamente. Entre las numerosas ventajas del deporte aeróbico se encuentran:

• Mejora generalizada de las condiciones físicas: aumentan la resistencia y la fuerza a largo plazo. 
• Pérdida de peso: debido a la quema de grasas e hidratos que tiene lugar durante su práctica. 
• Mejora del sistema inmune: realizar ejercicio aeróbico moderado activa tanto la respuesta inmune inmediata, primera defensa del cuerpo ante agentes externos como la respuesta adaptativa que se estimula tras el contacto con agentes infecciosos para combatir reinfecciones de manera específica.
• Ayudan a prevenir el síndrome metabólico, el riesgo cardiovascular, la hipertensión arterial y la diabetes tipo 2.
• Fortalecimiento cardiaco: un corazón más fuerte late más despacio y bombea la sangre de manera más eficaz.
• Mejora el colesterol: el ejercicio de tipo aeróbico aumenta el que conocemos como «colesterol “bueno” (HDL) y reduce el “malo” (LDL).
• Mejora del estado de ánimo: el ejercicio aeróbico propicia la relajación y favorece la calidad del sueño. Además, en personas mayores también ayuda a proteger la memoria y las funciones cognitivas.

En cuanto al ejercicio de tipo anaeróbico, que como hemos explicado consiste en deportes intensos y de corta duración, aporta las siguientes ventajas:

• Aumento del metabolismo basal, es decir, del consumo de calorías en reposo.  Esto se debe a que el incremento de la masa muscular conlleva un mayor gasto energético, tanto cuando se practica ejercicio como cuando no.
• Fortalecimiento de los huesos: los ejercicios anaeróbicos de resistencia son clave para el fortalecimiento de los huesos, por eso es importante practicarlos tras la menopausia, pues ayudan a prevenir la osteoporosis.
• Prevención de la artrosis: los músculos fortalecidos protegen mejor las articulaciones.
• Aumento de la sensibilidad a la insulina: este tipo de ejercicio ayuda a que las células respondan de manera apropiada a la insulina, esto mejora el control de la glucosa en sangre, por lo que es muy beneficioso para personas que padecen diabetes, especialmente de tipo II.
• Mejora de la calidad de vida: el incremento de la fuerza muscular tiene beneficios que favorecen el desempeño de actividades tan cotidianas como subir escaleras, levantar peso, caminar, o coger en brazos a tus hijos. En general tendrás más energía para enfrentarte a tu día a día.
• Prevención de lesiones: cuanto mayor sea nuestra masa muscular, más capacidad de trabajo y resistencia tendrá, siendo menos probables las contracturas o esguinces. Si se fortalecen por ejemplo los músculos del abdomen y la zona lumbar (core) la cadera y la columna vertebral mantienen mucho mejor la postura y el equilibrio protegiendo a la espalda de sufrir lesiones.

¿Cómo se mide la resistencia aeróbica y anaeróbica?

Capacidad aeróbica

Para medir la capacidad aeróbica hay que determinar el VO₂ máx, que no es otra cosa que la cantidad máxima de oxígeno que el organismo de una persona puede procesar durante la práctica de un ejercicio.

El VO₂ máx se expresa de la siguiente forma: ml/kg/min, es decir, en mililitros de oxígeno por kilogramos corporal y minuto. En general, a mayor VO₂ máx más capacidad tendrás para pruebas de más de 4 o 5 minutos de duración. Los deportistas de élite, suelen tener valores entre los 70/80 ml/kg/min, mientras que los de la población general se encuentran entre los 40-50 ml/kg/min con un margen de mejora de entre el 15 al 20%. Por poner algunos ejemplos, Miguel Indurain tenía un VO₂ máx de 88 ml/kg/min, Egan Bernal (ganador del tour de Francia 2019), 88,8 ml/kg/min y Michael Phelps o Kilian Jornet alcanzan los 90 ml/Kg/min.

Cuando una persona realiza ejercicios que superan su capacidad máxima para procesar oxígeno, se genera ácido láctico, lo que provoca un descenso en el rendimiento del deportista. 

Capacidad anaeróbica

Para medir la capacidad anaeróbica se usa el test Wingate. Esta prueba, que normalmente se realiza en una bicicleta estática, fue creada en los años 70 y, desde entonces, ha tenido varias modificaciones y protocolos. Sin embargo existen pautas consensuadas en los siguientes aspectos:

• Duración de 30 segundos.  
• Ejecución de carácter all out: es decir, el ejercicio debe realizarse con el máximo esfuerzo desde el primer momento hasta el final de la prueba.  
• La carga o fuerza a vencer debe ser acorde al peso del individuo. 

En definitiva, el deportista debe realizar en 30 segundos un esfuerzo máximo, adecuado a su peso corporal.  

 El test Wingate permite medir:

• Potencia máxima: normalmente se alcanza entre 3 y 5 segundos después de iniciar el test.
• Potencia mínima: se registra al final de la prueba.
• Potencia media: es el promedio de todos los valores durante los 30 segundos que dura la prueba.
• Índice de fatiga: este valor, que se expresa en %, es la diferencia de potencia entre la máxima (al inicio del test) y la mínima (al final del test) obtenida. En otras palabras, indica porcentualmente el grado de caída de potencia durante el test.

Todas estas métricas se expresan de manera absoluta, según el peso del deportista y en función de su masa muscular.

Test genéticos para saber qué deporte es mejor para ti: ¿Deberías centrarte en la resistencia aeróbica o anaeróbica?

¿Sabías que la predisposición a ser mejor en deportes de resistencia (aeróbicos) o de fuerza (anaeróbicos) tiene mucho que ver con tus genes? Determinadas variaciones en tu ADN pueden estar relacionadas con una mayor facilidad para desempeñar un tipo de ejercicio u otro. Además, los genes también pueden hacerte más susceptible a tener más o menos lesiones de ligamentos.  

Hoy en día contamos con pruebas genéticas como el test myGenome de Veritas que te aporta mucha información relevante sobre tu salud en áreas tan importantes en la práctica del deporte como la salud cardiovascular, para poder realizar la práctica deportiva de manera más segura. myGenome también aporta información que puede ayudarnos a conocer mejor nuestros genes y facilitarnos nuestra predisposición a lesiones o a realizar un determinado tipo de ejercicio de manera más efectiva, para que podamos reforzar o priorizar ciertos ejercicios. 

En cualquier caso, y a modo de conclusión, siempre teniendo en cuenta los objetivos a conseguir y la situación específica de la persona, es adecuado que practiques ejercicios tanto de tipo aeróbico como anaeróbico, puesto que los beneficios que aportan a tu organismo son distintos y complementarios, y ambos forman parte de la base de una buena salud.